 |
| De siste svingene opp mot mål på toppen av Storefossen. |
Kanskje ikke all verdens interessant for andre enn meg. Men dog. I år har jeg hatt en ekstremt lat vinter. Begynte ikke å løpe igjen før uti april. Men i mai har jeg løpt en god del fine motbakker. Så grunnen var lagt, men den kunne vært bedre, som alltid. Jeg våknet imidlertid lørdag morgen fullstendig bekymringsfri. Flott vær. Lett i bena. Frisk. Med andre ord, ingen unnskyldninger på lur.
Som vanlig hadde jeg som mål og holde følge med min gode venn Harald Olsnes fra Vaksdal, samt "guttungen" hans, Magnus. Jeg hadde Harald i sidesynet gjennom tunnelen ut fra Dale sentrum, men allerede i første bakke mistet jeg ham. Jeg så meg aldri bakover. Siden jeg er en mental pudding, måtte jeg finne noen andre å henge på. Da så jeg heldigvis skiskytteren Jori Mørkve foran meg, som holdt "min" fart. Da var det bare å si til seg selv: Dette er lett. Lett og fin. Kom igjen. Ikke slipp den ryggen. Dagens mantra var: "Søndagstur." Og når Jori slakket litt på farten de siste 500 metrene, ble hun et lett bytte for denne lette og fine familiefaren som var ute på "søndagstur". Jeg slo henne med 14 sekunder. Ikke verst, når jeg først føler trangen til å skryte på meg noe. Jori vant tross alt dameklassen, gratulerer!
Men dagens bragd sto 14-årige Andreas Vågen fra Stanghelle for. Han ble nummer 4 totalt med tiden 19.30. Et kjempetalent jeg skulle banket i fjor. Nå er det toget gått, han er blitt for god.
Sone 4
Jeg har tidligere blogget om trening i sone 4. I boken Daniel's Running Formula er dette såkalt terskelfart. I år løp jeg med pulsklokke, og gjennomsnittspulsen min ble 170. Her er mine soner, makspulsen er 182:
| Sone (Olympiatoppen) |
Puls i prosent av HFmaks |
Min puls basert på HFmaks = 182 |
Daniels sone (roughly) |
|---|---|---|---|
| Sone 1 | 60-72% | 110-130 | Easy/Long Pace (E,L) |
| Sone 2 | 72-82% | 130-150 | |
| Sone 3 | 82-88% | 150-160 | Maraton Pace (M) |
| Sone 4 | 88-93% | 160-170 | Threshold Pace (T) |
| Sone 5 | 93-97% | 170-176 | Interval Pace (I) |
Med 170 i snittpuls under løpet i dag ser man at jeg faktisk ligger i grensen mellom sone 4 og sone 5, hvilket vil si at jeg har vært inne i sone 5 (dødssonen) en god stund. Men først en liten presisering om sone 4:
Etter å ha løpt de samme lange motbakkene (30-60 minutter opp på fjell rundt Stanghelle) mange ganger med pulsklokke, har jeg funnet ut at sone 4 kan deles inn i to sub-soner.
Nedre del (160-164): Dette er faktisk en slags søndagstur. Den er komfortabel hard. Det vil si at jeg føler jeg kan holde tempoet i denne sonen ganske lenge, uten å "slite". I denne delen av sone 4 holder laktatverdien seg nogenlunde konstant (innbiller jeg meg), og det er sannsynligvis denne delen av sone 4 som er min "virkelige" sone 4, der treningseffekten blir maksimal.
Øvre del (165-170): I dette området er det ikke lenger komfortabelt hard, men heller ikke spesielt ukomfortabelt hardt. Man kan kanskje bare si at det er hardt. Men nå leker jeg bare med begreper, egentlig. Alt er relativt. Men i denne delen av sone 4, der mistenker jeg at melkesyreopphopningen (laktatverdiene) begynner å øke. Og øker man innsatsen enda mer, da bikker pulsen over i sone 5, dvs. for meg i praksis over 170, da er det ikke lenger hardt, det er veldig hardt. Det var der jeg var under løpet i dag, og det er det man bør være i konkurranser som ikke varer lenger enn 20-30 minutter. Man må ligge helt på terskelen sin, og helst over i perioder.
Likevel: Jeg klarer ikke la være å tenke på hva som skal til for at kroppen min kan løpe enda litt fortere i slike motbakkeløp. Hva er det egentlig som er begrensningen? I den tradisjonelle treningsfysiologien, er det sannsynligvis maksimalt oksygenopptak som vil anses som den primære begrensningen i denne type motbakkeløp - løp som ikke er altfor bratte (vi snakker om asfalt hele veien), og ikke altfor lange (rundt 20 minutter). Hva skal til?
Mental kapasitet
For det første: Mental trening. Vi hører alltid om fysisk kapasitet i form av muskelstyrke og hjerte- og lungesystem, spesielt dette med VO2maks. Vi hører også om mental trening, basisteknikker og mentale ferdigheter, som Olympiatoppen har utviklet en modell for. Ingen grunn til å kimse av det. Men man kan ta denne delen av treningen enda et steg videre, som jeg skrev om i blogginnlegget om hjernens rolle i en ny fysiologisk modell. Man kan introdusere begrepet mental kapasitet som en like viktig faktor som fysisk kapasitet. Den mentale kapasiteten i motbakkeløp (eller andre typiske utholdenhetsidretter) koker ned til én ting: Å finne ut hvor tøff du er. Hva tåler du? Hvor fornøyd er du med deg selv? Man har ikke bare en fysisk terskel. Man har også en mental terskelfart. Den farten du tror du tåler. Eller sagt motsatt: Den farten du ikke tror du tåler, den oppnår du aldri om du ikke aktivt går inn for å bryte ned de mentale sperrene. Du må aldri være fornøyd med deg selv. Ingen fart er høy nok. Du kan alltid øke.
De beste er aldri helt tilfredse.
Intervalltrening
For det andre: Man må heve maksimalt oksygenopptak. Dette går på ren fysiologisk kapasitet. Man må utfordre den grensen der kroppen med bare største vanskelighet klarer å opprettholde den høyeste farten man føler man kan ha over en viss tid. Den tradisjonelle idrettsfysiologien, som vektlegger dette med maksimalt okysgenopptak, vil da si at den beste måten å øke kapasiteten på, er å stresse hjerte- og lungesystemet til dets ytterste grense under trening, dvs. at man er nødt til å komme seg over terskelfarten sin med jevne mellomrom... argh, og det kalles intervalltrening. Den tingen du gjør én gang, full av gode forsetter (som med denne uhyre kjedelige styrketreningen for løpere) og aldri mer. Intervaller. Pføy. Men du må. Og hvordan skal du klare det? Hva hindrer deg i å gjøre det du vet må til for å bli bedre? Svaret er enkelt: Deg selv.
Idéen med intervalltrening er å løpe på den lavest mulige intensiteten man kan, og fremdeles være i sone 5. Man skal være oppunder VO2maks, dvs. hjertefrekvensen er 93-97% av maks, ikke over og ikke under. Altså, intensistetsstyring er visstnok like viktig som lengde på intervallene og restitueringstid. Løper man hardere enn nødvendig i intervalltreningen, stresser man bare den anaerobe kraftproduksjonen og påfører kroppen belastning i form av melkesyreopphopning. Man orker færre intervaller, evt. de resterende går på lavere intensitet. Løper man roligere, får man heller ikke maks effekt.
Og når kommer man inn i den gunstige sone 5? Det synes å være enighet om at man når denne sonen etter ca. 2 minutter. Er intervallene dine på 5 minutter, og man tillater god restitusjonstid mellom intervallene, har man i løpet av 4 intervaller akkumulert 12 minutters løping i "dødssonen". Kutter du intervallene til 3 minutter og øker til 7 repitisjoner, får du bare 7 minutter i sone 5. Korter man varigheten på intervallene, må man også korte ned restitusjonstiden mellom, slik at man raskere når VO2maks i neste repetisjon. Men det går ut over kvaliteten. Oppover anbefales det at hver repetisjon ikke må overstige 5 minutter. Så 1000-meters intervaller for damer og 12-1500 meter for menn synes å være en alment anbefalt lengde på intervallene, hvis man løper flatt. Men det er lov å trene intervaller i motbakke også! Da må man rett og slett holde et øye med pulsklokken.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar