søndag 8. juni 2014

Bergsdalen Opp 2014, terskelfart og intervalltrening

For tredje år på rad ble det arrangert motbakkeløp i bygda i forbindelse med Daledagene. Og nå kan vi slå fast med sikkerhet: Bergsdalen Opp er et av verdens hyggeligste og fineste arrangementer. Målet i år var å løpe fortere enn i fjor, og helst under 22. Og målet ble oppnådd. Faciten er 21.51 på de 4 kilometrene og 400 høydemeterene, og med det ble jeg nummer 17 totalt, hvilket er ok, men ikke topp. I mitt eget selvbilde er jeg enda bedre. Det skal da ikke gå an å løpe fra meg i motbakker, eller?

De siste svingene opp mot mål på toppen av Storefossen.
Løpsrapport
Kanskje ikke all verdens interessant for andre enn meg. Men dog. I år har jeg hatt en ekstremt lat vinter. Begynte ikke å løpe igjen før uti april. Men i mai har jeg løpt en god del fine motbakker. Så grunnen var lagt, men den kunne vært bedre, som alltid. Jeg våknet imidlertid lørdag morgen fullstendig bekymringsfri. Flott vær. Lett i bena. Frisk. Med andre ord, ingen unnskyldninger på lur.

Som vanlig hadde jeg som mål og holde følge med min gode venn Harald Olsnes fra Vaksdal, samt "guttungen" hans, Magnus. Jeg hadde Harald i sidesynet gjennom tunnelen ut fra Dale sentrum, men allerede i første bakke mistet jeg ham. Jeg så meg aldri bakover. Siden jeg er en mental pudding, måtte jeg finne noen andre å henge på. Da så jeg heldigvis skiskytteren Jori Mørkve foran meg, som holdt "min" fart. Da var det bare å si til seg selv: Dette er lett. Lett og fin. Kom igjen. Ikke slipp den ryggen. Dagens mantra var: "Søndagstur." Og når Jori slakket litt på farten de siste 500 metrene, ble hun et lett bytte for denne lette og fine familiefaren som var ute på "søndagstur". Jeg slo henne med 14 sekunder. Ikke verst, når jeg først føler trangen til å skryte på meg noe. Jori vant tross alt dameklassen, gratulerer!

Men dagens bragd sto 14-årige Andreas Vågen fra Stanghelle for. Han ble nummer 4 totalt med tiden 19.30. Et kjempetalent jeg skulle banket i fjor. Nå er det toget gått, han er blitt for god.

Sone 4
Jeg har tidligere blogget om trening i sone 4. I boken Daniel's Running Formula er dette såkalt terskelfart. I år løp jeg med pulsklokke, og gjennomsnittspulsen min ble 170. Her er mine soner, makspulsen er 182:


Sone
(Olympiatoppen)
Puls i prosent
av HFmaks
Min puls basert på
HFmaks = 182
Daniels sone
(roughly)
Sone 1 60-72% 110-130 Easy/Long Pace (E,L)
Sone 2 72-82% 130-150
Sone 3 82-88% 150-160 Maraton Pace (M)
Sone 4 88-93% 160-170 Threshold Pace (T)
Sone 5 93-97% 170-176 Interval Pace (I)

Med 170 i snittpuls under løpet i dag ser man at jeg faktisk ligger i grensen mellom sone 4 og sone 5, hvilket vil si at jeg har vært inne i sone 5 (dødssonen) en god stund. Men først en liten presisering om sone 4:

Etter å ha løpt de samme lange motbakkene (30-60 minutter opp på fjell rundt Stanghelle) mange ganger med pulsklokke, har jeg funnet ut at sone 4 kan deles inn i to sub-soner.

Nedre del (160-164): Dette er faktisk en slags søndagstur. Den er komfortabel hard. Det vil si at jeg føler jeg kan holde tempoet i denne sonen ganske lenge, uten å "slite". I denne delen av sone 4 holder laktatverdien seg nogenlunde konstant (innbiller jeg meg), og det er sannsynligvis denne delen av sone 4 som er min "virkelige" sone 4, der treningseffekten blir maksimal.

Øvre del (165-170): I dette området er det ikke lenger komfortabelt hard, men heller ikke spesielt ukomfortabelt hardt. Man kan kanskje bare si at det er hardt. Men nå leker jeg bare med begreper, egentlig. Alt er relativt. Men i denne delen av sone 4, der mistenker jeg at melkesyreopphopningen (laktatverdiene) begynner å øke. Og øker man innsatsen enda mer, da bikker pulsen over i sone 5, dvs. for meg i praksis over 170, da er det ikke lenger hardt, det er veldig hardt. Det var der jeg var under løpet i dag, og det er det man bør være i konkurranser som ikke varer lenger enn 20-30 minutter. Man må ligge helt på terskelen sin, og helst over i perioder.

Likevel: Jeg klarer ikke la være å tenke på hva som skal til for at kroppen min kan løpe enda litt fortere i slike motbakkeløp. Hva er det egentlig som er begrensningen? I den tradisjonelle treningsfysiologien, er det sannsynligvis maksimalt oksygenopptak som vil anses som den primære begrensningen i denne type motbakkeløp - løp som ikke er altfor bratte (vi snakker om asfalt hele veien), og ikke altfor lange (rundt 20 minutter). Hva skal til?

Mental kapasitet
For det første: Mental trening. Vi hører alltid om fysisk kapasitet i form av muskelstyrke og hjerte- og lungesystem, spesielt dette med VO2maks. Vi hører også om mental trening, basisteknikker og mentale ferdigheter, som Olympiatoppen har utviklet en modell for. Ingen grunn til å kimse av det. Men man kan ta denne delen av treningen enda et steg videre, som jeg skrev om i blogginnlegget om hjernens rolle i en ny fysiologisk modell. Man kan introdusere begrepet mental kapasitet som en like viktig faktor som fysisk kapasitet. Den mentale kapasiteten i motbakkeløp (eller andre typiske utholdenhetsidretter) koker ned til én ting: Å finne ut hvor tøff du er. Hva tåler du? Hvor fornøyd er du med deg selv? Man har ikke bare en fysisk terskel. Man har også en mental terskelfart. Den farten du tror du tåler. Eller sagt motsatt: Den farten du ikke tror du tåler, den oppnår du aldri om du ikke aktivt går inn for å bryte ned de mentale sperrene. Du må aldri være fornøyd med deg selv. Ingen fart er høy nok. Du kan alltid øke.

De beste er aldri helt tilfredse.

Intervalltrening
For det andre: Man må heve maksimalt oksygenopptak. Dette går på ren fysiologisk kapasitet. Man må utfordre den grensen der kroppen med bare største vanskelighet klarer å opprettholde den høyeste farten man føler man kan ha over en viss tid. Den tradisjonelle idrettsfysiologien, som vektlegger dette med maksimalt okysgenopptak, vil da si at den beste måten å øke kapasiteten på, er å stresse hjerte- og lungesystemet til dets ytterste grense under trening, dvs. at man er nødt til å komme seg over terskelfarten sin med jevne mellomrom... argh, og det kalles intervalltrening. Den tingen du gjør én gang, full av gode forsetter (som med denne uhyre kjedelige styrketreningen for løpere) og aldri mer. Intervaller. Pføy. Men du må. Og hvordan skal du klare det? Hva hindrer deg i å gjøre det du vet må til for å bli bedre? Svaret er enkelt: Deg selv.

Idéen med intervalltrening er å løpe på den lavest mulige intensiteten man kan, og fremdeles være i sone 5. Man skal være oppunder VO2maks, dvs. hjertefrekvensen er 93-97% av maks, ikke over og ikke under. Altså, intensistetsstyring er visstnok like viktig som lengde på intervallene og restitueringstid. Løper man hardere enn nødvendig i intervalltreningen, stresser man bare den anaerobe kraftproduksjonen og påfører kroppen belastning i form av melkesyreopphopning. Man orker færre intervaller, evt. de resterende går på lavere intensitet. Løper man roligere, får man heller ikke maks effekt.

Og når kommer man inn i den gunstige sone 5? Det synes å være enighet om at man når denne sonen etter ca. 2 minutter. Er intervallene dine på 5 minutter, og man tillater god restitusjonstid mellom intervallene, har man i løpet av 4 intervaller akkumulert 12 minutters løping i "dødssonen". Kutter du intervallene til 3 minutter og øker til 7 repitisjoner, får du bare 7 minutter i sone 5. Korter man varigheten på intervallene, må man også korte ned restitusjonstiden mellom, slik at man raskere når VO2maks i neste repetisjon. Men det går ut over kvaliteten. Oppover anbefales det at hver repetisjon ikke må overstige 5 minutter. Så 1000-meters intervaller for damer og 12-1500 meter for menn synes å være en alment anbefalt lengde på intervallene, hvis man løper flatt. Men det er lov å trene intervaller i motbakke også! Da må man rett og slett holde et øye med pulsklokken.

tirsdag 31. desember 2013

Tid for tull og takk

Noen tullemål må man jo ha i tillegg til det seriøse målet om å bli et bedre menneske. For året 2014 gjelder følgende:


  • Løpe Stoltzen under 11 minutter (pers: 11.16).
  • Løpe Bergsdalen opp på under 22 minutter (pers: 22.16). OPPNÅDD.
  • Ta 100 armhevninger (pers: 40).
  • Være med i Besseggenløpet. Ingen tidskrav. (nei, Iron Maiden samme helg)

Så takk for i år. 2013 var det året der jeg faktisk trente litt mer systematisk enn på lenge. Spesielt våren og sommeren var bra. Det gjelder å ha en slags metode for å komme seg ut. Og en periode på sommeren fulgte jeg følgende opplegg:

Annenhver kveld lesetid og løpetid. Lesetid er de kveldene jeg måtte lese for ungene før de la seg. Da ble det gjerne for sent å komme seg ut etterpå. Men annenhver kveld hadde jeg vedtatt løpetid. Så da kunne pappa si: Farvel, so long! Og dermed ble det mange fine kveldsøkter i juni og juli. Men etter Stoltzen opp i oktober ble det sjukdom og mørketid og total treningskollaps. 

2013 ble også det året der jeg for alvor skjønte at jeg kunne løpe alle motbakker. Jeg husker jeg så den sterke og rørende dokumentaren om avdøde Jon Tvedt, Det året det var så bratt, der man viste bilder av Jon Tvedt i fint driv under Ulriken Opp, der fortellerstemmen lakonisk sier:
  Som den eineste løpa han opp bratthenget. Dei andre må ned i gange.
Jon Tvedt. Løper hele Skåla opp 2007.
Så klipper man over til Kristen Skjeldal som nærmest krabber oppover. Det samme skjer senere i programmet, der man klipper fra en lett og ledig løpende Jon Tvedt over til en gående og pesende Kristen Skjeldal under Fanaråken opp. Så viser man noen fantastiske bilder av en løpende Jon selv i de bratteste delene av Skåla opp. Det var ekstremt inspirerende.

Bjørn "løper" Stoltzen 2013.
Så da jeg tok fatt på motbakkene i år, da tenkte jeg kun én ting: "Løp hele veien". Jeg hadde ingen tidsmål, kun ett eneste mål om å holde løpefrekvens på beina. Uansett om det av og til går litt saktere enn gangfart. Bare hold beina i gang. Belastningen på muskulaturen for hvert skritt blir mye mindre enn når man tar de lange høye stegene. Om man tåler løpesteg i motbakkene, vinner man mye i lengden. Men det krever litt ekstra mentalt. Som Jon Tvedt sa:
Det er veldig fort gjort å bli for snill med seg sjøl. Man må rett og slett jobbe mentalt med seg sjøl og prøve å ikke sovne hen.
Så da tar vi fatt på 2014 med friskt mot. Får jeg meg et par skiturer i vinter, blir jeg iallfall en superlykkelig mann. Jeg skal dessuten ikke kjøpe flere løpesko. Nå holder det. 2013 ble forresten også det året jeg debuterte som skribent i bladet Kondis. Takk til redaktøren for tilliten. Håper jeg kan bidra mer, og håper det ikke kommer for mange sinte leserbrev til redaksjonen.

fredag 27. september 2013

Stoltzen 2013

"Flaten" i starten, før alvoret begynner.
Stoltzekleieven opp (313 høydemeter og 900 meter distanse) er en knalltøff øvelse. Den er nådeløs. Du kommer ikke etterpå og sier jeg kunne kanskje gjort det bedre, for du gjorde det ikke bedre. Stoltzen forteller deg nøyaktig hvor god kapasitet du har - på denne typen løyper, vel og merke. For min del ligger jeg et lite stykke unna den berømmelige "syregrensen". Altså ligger jeg høyt i sone 4 hele veien. Det er min styrke og svakhet. Jeg er blitt god til å holde meg i bevegelse i et tempo jeg mestrer, og som er blitt ganske høyt. Men jeg skulle nok vært dristigere og tålt mer ubehag. Hjernen! Hjernen! Som jeg har blogget om her.

Ett steg av gangen. Hvert steg teller i sluttiden. Kom igjen. Ett steg, ett steg. Nei, dette går for sakte.

Men det gjorde ikke det!

Siden jeg var ganske misfornøyd med tiden i fjor, bestemte jeg meg for å trene jevnlig i et helt år, med tanke på Stoltzen 2013. Det gikk bra til jeg la ut på en bikkjekald rulleskitur i desember og kom hjem med bronkitt. Vinteren ødelagt. Men fra i vår og frem til sen-sommeren trente jeg annenhver/tredjehver dag. Det er mye! Nei, det er ikke mye. Men 3-4 ganger i uka er mye mer enn jeg noensinne har trent med kontinuitet. Og ikke minst, nesten alle turene har vært relevant motbakketrening med en signifikant del i den berømmelige sone 4, som jeg har blogget om. Så, på forhånd hadde jeg følgende skjema:

Fint driv. Ingen grimaser.
Minstekrav: Å slå persen på 11.53.
Forventning: 11.30.
Lyseblått håp: 10.59

Sluttid: 11.16

Det er ganske nære det lyseblå håpet! På fredagsløpet ble jeg nr. 6 av 249 i min klasse, som kremt, er 40-44 år. Det er ikke så verst, egentlig. Totalt sett på fredagsløpet ble jeg nr. 46 av 1555 løpere. Men det er fremdeles for mange foran meg.

Løpsutvikling
Jeg la ut i den "flate" (ehem) delen nederst og det fløt bra. Åpnet akkurat passe fort. Den mentale teknikken i år var å kun fokusere på neste steg og blokkere ut alt annet. Det virker nogenlunde.

Den neste delen er brattere, man går inn i trappe-seksjonen. Men fremdeles gikk det ganske greit. Jeg fokuserte virkelig på å flytte bena i et akseptabelt tempo.

Så passerte jeg mellomtid halvveis på 5.09, jeg vinket fortrøstningsfullt til kameraet, og gikk inn i det partiet de kaller "melkesyren". Denne delen er knalltøff. Den består av en serie bratte steintrapper med høye trinn. Ingen sted å rømme, man må bare tråkke i det. Her måtte jeg mange skritt, etter å ha løpt/småløpt/jogget stort sett hele veien hit. Og jeg syntes det gikk sakte. Beina ville bare ikke flytte seg. Her er det mye å hente. Mer styrke i lårene. Og bedre kapasitet. Bare å trene videre. Relativt sett tapte jeg mye i dette partiet.
Euforisk "selfie" i bagasjeluka etter løpet.

Det siste partiet er stort sett fire lange tretrapper. Her gikk jeg to og to trinn og hjalp til med armene. Det kunne gått fortere her og. Så neste år, mine damer og herrer. DA skal jeg se 10-tallet. Det lover jeg.

Og PS: Takk til arrangørene og alle de frivillige. Dere gjør en mega-fantastisk jobb!

Screenshots fra live-videoen som mine gode kollegaer Nän Nattawadee og  Lubaba Farin Tanisha tydeligvis satt og fulgte med på. Takk for det, jeg følte nærværet deres underveis.

torsdag 22. august 2013

Vet du hva?

Etter 45 minutter med løping har jeg kontroll på livet. Iallfall føles det slik.

Utallige forsøk har vært gjort i litteraturen og i blogger på å formulere hva som er så magisk med løping. Man trekker frem alt fra det sosiale, til frihet og selvrealisering. Alt er sikkert sant.

Selv føler jeg veldig sterkt på dette: Uansett hva livet har å by meg av gleder, sorger, håp, lengsler og bekymringer (for noe er det jo alltid man baler med, på godt og vondt, ellers lever man jo ikke), så finner jeg tilbake til en slags følelse av kontroll når jeg løper. Det har sikkert med mange faktorer å gjøre. Spesielt at løping er noe jeg behersker. Formen er fin, klærne har sterke farver, teknikken sitter, jeg tåler et rykk over bakkekammen. Aaah. Fantastiske greier. Jeg har kontroll.

Men det går ca. 45 minutter ut i løpeturen før denne kontrollen også gjelder livet. Kortere løpeturer gir ikke den samme effekten. Etter 45 minutter kjenner jeg at kroppen, sinnet og selve løpingen er i full harmoni. Og alt i livet faller på plass. Kall det gjerne en slags lykke.

Så kommer man hjem, da. Føler velværet. Men livet er det samme. Å være et moderne menneske er ganske krevende egentlig. Alltid en liten nerve som dirrer; noe en skulle ha gjort, noe en gjerne skulle ha ugjort, en lengsel etter noe annet, noe mer, noe umulig.

søndag 4. august 2013

Musklene blir aldri anaerobe. Hjernens rolle i en ny fysiologisk modell

Hvorfor blir man sliten og føler tretthet når man presser kroppen i utholdenhetsidrett? Hvordan setter man riktig fart for distansen man skal gjennomføre? Hva er det som begrenser kroppens kapasitet, og hvordan skjer det?

Jeg har tidligere blogget om boka Waterlogged, der forskeren Tim Noakes etter min mening rokker alvorlig ved de rådende drikkemytene under trening og konkurranser. Noakes' synspunkter på dette området er ikke spesielt kontroversielle lenger, men han har jammen meg også gått løs på den aller mest grunnleggende fysiologiske modellen vi har: Den om musklenes aerobe/anaerobe arbeidskapasitet. Denne modellen er vi flasket opp på, og jeg trodde den var bunnsolid. Men etter en del lesning er jeg ikke lenger så sikker. Mine kilder er to bøker av Tim Noakes:

Changing Beliefs (2011) og
Lore of Running, 4th ed(2003).

Jeg vil også anbefale en gigantisk forum-tråd som Tim Noakes selv har deltatt i, der han har blitt forsøkt stilt til veggs om modellen sin, og hvor han svarer utfyllende på hver eneste innvending.

La meg først presentere den tradisjonelle modellen, basert på en teori først utviklet av nobelprisvinner A.V. Hill og H. Lupton i 1923. Det er denne teorien som har dannet basis for all senere forskning og kunnskap på dette området.

Den klassiske modellen

Hill og Lupton populariserte i 1923 følgende modell:
  • Musklene har to energikilder, en aerob og en anaerob. Musklene kan bruke den ene eller begge kildene.
  • Ved lav intensitet kommer energien hovedsakelig fra oksygen-krevende kilder.
  • Når intensiteten økes, kommer man til en grense for hvor mye oksygen hjertet kan tilføre musklene (VO2maks).
  • Hvis man fortsetter å øke intensiteten utover denne grensen, får musklene oksygenmangel, og det aktiviseres en anaerob energikilde.
  • Ved anaerob energiproduksjon produseres melkesyre, og man føler en tretthet som følge av dette.
I denne modellen forutsies det at oksygenforbruket vil øke i takt med intensitetsnivået, men kun opp til et bestemt nivå, der hjertepumpen har nådd sin maksimale kapasitet. Da vil oksygenforbruket flate ut (på VO2maks), og mens intensiteten fortsetter å øke, vil musklene arbeide "anaerobt" og melkesyrekonsentrasjonen vil øke. Dette kalles platå-fenomenet:

"Platå-fenomenet". Oksygenopptaket stopper på VO2maks, og de anaerobe prosessene overtar energiproduksjonen, i følge en skoledannende modell utviklet av Hill og Lupton i 1923.
Det er viktig å merke seg at denne modellen har vært absolutt skoledannende for all kunnskap og lære på dette feltet. Så Tim Noakes tramper godt uti når han forsøker å rokke ved den. Til gjengjeld gjør han det ganske overbevisende, synes jeg.

Problemer med den klassiske modellen
Det som skjer i vitenskapen, er at en modell utvikles. Denne modellen må forutsi hva som skjer hvis man tester den i forsøk. Hvis forsøkene ikke stemmer overens med modellens forutsigelser, må man forkaste eller justere modellen. Selv om ikke en modell kan representere en absolutt "sannhet", er det til enhver tid den modellen som best forutsier hva som faktisk kommer til å skje i virkeligheten, som bør være rådende. Men Noakes har store problemer med den rådende klassiske modellen.

Og hovedproblemet med klassiske modellen som altså forutsier dette "platå-fenomenet", er at fenomenet er svært vanskelig å påvise i noen praktiske forsøk. Det er dette som er så tiltrekkende ved Tim Noakes som forsker: Han godtar ingen overleverte dogmer. Noakes' går tilbake til Hill og Luptons originale arbeid fra 1923 (som stort sett all senere forskning bygger på), og viser at selv ikke deres egne data viser dette platå-fenomenet. Tvert i mot - Hill og Luptons egne data, samt data fra andre mer moderne forsøk, viser at oksygenforbruket øker lineært, og at aktiviteten alltid termineres av utøveren (pga. utmattelse) før oksygenforbruket flater ut.

Noakes påviser altså at oksygentilførselen til musklene er tilstrekkelig når utøveren er så sliten at han terminerer aktiviteten. Dette er altså ikke noe teori, men vises klart i funn som er gjort i reelle forsøk: 

Figuren til venstre: Hills forsøk på seg selv. Oksygenforbruk etter et tidsforløp ved tre forskjellige løpehastigheter. Forbruket økte kraftig i starten og flatet ut etter ca. 100 sekunder. Siden Hill kjente seg utmattet når han løp i 16 km/t konkluderte han med at musklene nå jobbet anaerobt, at han hadde oversteget sin VO2maks. Men figuren til høyre viser at i Hills forsøk og et tilsvarende forsøk fra 1984, der øker oksygenforbruket som en lineær funksjon av løpehastigheten. Dette viser at oksygentilførselen var tilstrekkelig når Hill løp i 16 km/t og trodde at musklene var anaerobe. Han hadde ikke nådd sin VO2maks.  

Noakes hevder at Hill ikke tolket sine egne data objektivt. Han hadde latt en antagelse om hva som burde skje, påvirke sin tolkning av det som faktisk skjedde. Videre, hevder Noakes, har denne antagelsen (om at musklene ikke får nok oksygen ved en viss intensitet) blitt et akseptert dogme for de påfølgende generasjonene, mens ingen egentlig har gjort jobben med å gå tilbake og undersøke forutsetningene for dette dogmet. Før Tim Noakes gjorde det.

Likevel - det er jo et ubestridelig fakta at kroppen har sine begrensninger når aktiviteten øker, og at man kjenner tretthet når man nærmer seg sin grense. Spørsmålet er bare: Hvilke mekanismer setter disse begrensningene - hvordan og hvorfor skjer det?

Den klassiske modellen sier altså at oksygentilførselen til musklene er den begrensende faktoren, dvs. hjertets pumpekapasitet. Men hvis hjertet begrenser oksygentilførselen til musklene, hva begrenser hjertet? Den vanligste forklaringen i den klassiske modellen, er at det har å gjøre med hjertets evne til å strekke seg, fylle seg optimalt og så trekke seg sammen og pumpe blodet ut. Altså en ren fysiologisk forklaring. Men, sier Noakes, dette kan lett motbevises. Det er nemlig helt klart slått fast at når man bedriver aktivitet i oppreist tilstand (løping, sykling), har hjertet et lavere maksimalt fyllevolum enn når man f.eks. svømmer. Så det kan ikke være denne "strekkbarheten" som begrenser pumpingen.

Hovedargumentet mot den klassiske modellen
Noakes går inn i den originale studien til Hill og Lupton fra 1923 og finner noe som Hill selv var klar over, men som senere forskere helt har oversett eller ignorert: Hvis blodtilførselen til musklene når en absolutt fysiologisk grense, hevder Hill, så må dette også gjelde til hjertet selv, siden hjertet er avhengig av sin egen pumpekapasitet for å sikre seg selv tilstrekkelig blodtilførsel. Så Hill innså at det første organet som ville føle effekten av denne pumpebegrensningen, ville være hjertet selv. Dette ville være katastrofalt, siden hjertet da ikke ville kunne pumpe nok blod til det andre helt vitale organet, hjernen. Følger man den originale modellen videre, ville altså en utøver som arbeider på et intensitetsnivå som overstiger VO2maks (noe som ville være veldig vanlig, siden det bare vare å spurte så raskt at man kjenner melkesyra godt oppover i øra) oppleve en ikke-tilstrekkelig blodtilførsel til hjerte, hjerne og muskler. Man ville rett og slett føle brystsmerter, besvime, få muskelkramper og hjerteattakk. 

Men dette skjer uhyre sjelden hos utøvere som tar seg helt ut (og når det skjer, kan det som regel forklares med helt ekstraordinære omstendigheter, som f.eks. doping eller hjertefeil eller annen sykdom). Det må være noe annet, sier Hill i sin originale studie, som begrenser hjertet under intensiv aktivitet, før det når sin makskapasitet. Hill kalte denne mekanismen for en "governor" som alltid sørger for at systemet har en liten reserve igjen når det når et falskt maksimum. En slik styreenhet ville hindre det katastrofale utfallet som modellen forutsier.

Tim Noakes' The Central Governor Model 

Den klassiske modellen baserer seg altså på at en eller flere kroppslige begrensninger er oversteget (f.eks. hjertets pumpekapasitet), og at disse kroppslige begrensningene vil føre til redusert aktivitet. Dette er en såkalt katastrofemodell som forutsetter at terminering av aktiviteten skjer etter at en eller flere av kroppens fysiologiske komponenter har feilet.

Noakes snur det hele på hodet. Hjertet kan ikke nå sin maksimale pumpekapasitet, siden dette ville være fatalt. Den sentrale tesen er at måten et stresset hjerte kan beskyttes på, er å redusere aktiviteten. Altså at ikke hjertets begrensning reduserer aktiviteten, men motsatt, at belastningen på de arbeidende musklene reduseres og kontrolleres for å sørge for at hjertet ikke når sin maksimale kapasitet, siden dette ville være katastrofalt for f.eks. oksygentilførselen til hjernen. Dette er en såkalt suksess-modell, som også Noakes bruker når han utviklet sine teser om hydrering i Waterlogged. Koppen er en suksess! sier han. Den er uhyre finstemt og er utviklet over tusenvis av år for å fungere optimalt under intensiv aktivitet, uten at den kommer i en faretruende tilstand. Den regulerer kroppstemperaturen ved svetting, og den regulerer intensiteten på aktiviteten for ikke å kollapse.

En eller annen mekanisme må altså konstant vurdere alle de arbeidende organenes kapasitet og sørge for at kroppen aldri kommer i en livstruende tilstand. Denne mekanismen sitter selvsagt i hjernen, og han kaller det en Central Governor. I korthet sier Central Governor-modellen:

  1. Fysisk aktivitet kontrolleres av en "central governor" (sentral styringsenhet eller hva man vil oversette med) i hjernen.
  2. Alle de fysiologiske komponentene i kroppen fungerer som ett komplekst system under aktivitet.
  3. Ingen av de fysiologiske komponentene tillates noensinne å nå sin maksimale kapasitet. 
  4. Målet til hjernen er at aktiviteten reduseres og til slutt termineres før noen av kroppens systemer overstiger sin kapasitet.
For å oppnå dette, må hjernen konstant tolke feedback fra alle kroppens fysiologiske komponenter og avstemme de mot den informasjonen som er tilgjengelig om varighet av aktiviteten. Kroppen tåler f.eks. en høyere intensitet hvis distansen er kortere. For hvert skritt må hjernen underbevisst ta en ny avgjørelse: Skal aktiviteten reduseres, opprettholdes, økes eller stoppes?

Hvordan reduseres eller økes aktiviteten? Jo, sier Noakes, først og fremst gjennom "muscle recruitment". Det vil si at hjernen aktivt regulerer hvor mange muskelfibre som skal aktiviseres. Vi løper fortere fordi flere fibre aktiviseres. Så muskelaktivisering kommer før, ikke som følge av økt blodtilførsel til de aktive musklene. Motsatt når vi løper saktere. Vi løper ikke saktere fordi musklene får mindre oksygen. Vi løper saktere fordi hjernen kontinuerlig regulerer aktiviteten for å beskytte vitale organer mot kollaps, og for å sørge for at alle kroppens komponenter fortsetter å fungere i henhold til den gjenværende distansen. Dette er veldig forskjellig fra den klassiske modellen, som har hjertet og dets pumpeevne som det styrende organet.

Hva så med melkesyre? 
Alle som har løpt vet at det ikke bare er et teoretisk fenomen. Alle som har åpnet litt hardt eller satt inn en sluttspurt kjenner følelsen. Men har melkesyre noe med at musklene er berøvet for oksygen ved høy intensitet og bytter over til en annen energikilde som etterhvert produserer så mye melkesyre at man føler tretthet i musklene?

Nei, sier Noakes. Slik henger det sammen: Oksygenforbruk er direkte koblet til løpshastighet. For å løpe hurtigere, trengs mer oksygen. Det er en enkel proposjonal sammenheng. Det som også er påvist, er at melkesyrekonsentrasjonen i blodet øker jo raskere man løper. Dette er ikke fordi musklene blir "anaerobe", men fordi musklene må trekke seg sammen hurtig, og hurtige muskelsammentrekninger krever at mesteparten av energien kommer fra nedbrytning av karbohydratkilder i musklene, og denne prosessen produserer melkesyre, av grunner som ennå ikke fullt ut forstås. 

Hovedpoenget til Noakes er iallfall at melkesyrekonsentrasjonen ikke har direkte sammenheng med graden av tretthet. Musklene får alltid nok oksygen, men hjernen kan velge å aktivisere færre fibre, og dermed la oss føle oss slitne. Dette forklarer at f.eks. langdistanseløpere kan sette inn en massiv sluttspurt, gjerne over flere kilometer. Da har hjernen kalkulert at målet for aktiviteten nærmer seg, og den lar flere muskler være tilgjengelige slik at utøveren kan løpe raskere. Den klassiske modellen der musklene er forgiftet av melkesyre etter at de har gått tom for oksygen, og jobber anaerobt, kan ikke forklare et slikt fenomen tilfredsstillende, sier Noakes.

Tretthet
Og her kommer det virkelige sprengstoffet: Tretthet er simpelt hen en følelse generert i hjernen for å sørge for at aktiviteten alltid begrenses og eventuelt stanses før det skjer en biologisk katastrofe. Den trettheten man føler i beina er altså ikke generert av begrensninger ute i selve musklene ("peripheral fatigue"), men, som med smerte, en følelse generert eksklusivt i hjernen.

Dette betyr kanskje ikke noe umiddelbart for deg og meg når vi trener eller konkurrerer. Man kjenner kroppen sin godt og justerer aktiviteten deretter, uansett hvilken teoretisk modell som ligger bak. Vi fortsetter med langturer og intervaller som før. Men Noakes setter altså hjernen inn i den fysiologiske modellen, ikke bare som en faktor (f.eks. bare som motivator), men som den styrende enheten:

Exercise is a behavior regulated in the brain to insure that homeostasis is maintained and damage does not occur. The Central Governor is simply the sum of the brain mechanisms that achieve this effect.

Dette betyr ikke at de fysiologiske komponentene i kroppen blir uinteressante. Man kan ikke plutselig tenke seg til å løpe maraton på 2.20. Kroppen har fremdeles sine klare fysiologiske begrensninger, som beskrevet i all treningslære. Denne styremekanismen i hjernen (the central governor) kan nemlig ikke overstyres av bevisstheten. Den jobber utelukkende i underbevisstheten. Kunne man overstyre denne mekanismen, ville det være livsfarlig, bokstavelig talt. Så "the central governor" setter altså grenser for vår kroppslige aktivitet. Men man kan med bevisstheten velge å midlertidig ignorere disse grensene, f.eks. ved å prøve å henge på et rykk, eller øke farten for imponere når vi passerer den søteste jenta/gutten i klassen. Straffen er alltid at styremekanismen i hjernen påfører deg ekstra omkostninger i form av følelse av slitenhet og utmattelse. Man kan ikke rømme unna sine naturlige fysiologiske begrensninger.  

Men man må vite at denne mekanismen er konservativ. Den vil alltid sørge for at hjernen får nok oksygen, og den vil alltid beskytte kroppens vitale organer ved å påføre oss slitenhet, ubehag, utmattelse og full stopp i aktiviteten, og det lenge før intensitetsnivået er kritisk for oss. Vi har alltid mer ressurser i reserve enn vi tror! 

I et evolusjonsperspektiv foreslår Noakes at mennesket har utviklet en slik reserve i forbindelse med jakt på byttedyr. På den afrikanske savannen, hvor menneskets fortrinn var å kunne jage et byttedyr til utmattelse over timevis i stekende hete, ville ikke dette hjelpe mye hvis også jegeren var utmattet etter jakten. Uansett utfall av jakten måtte man hjem, og hjemveien kunne være veldig lang. Så i tillegg til å kunne regulere kroppstemperaturen gjennom svette, har vi kanskje også evolusjonsmessig utviklet en slik reserveressurs. 

Hva så med praktisk anvendelse av den nye modellen? Tror det må bli emne for en ny bloggpost. Stikkord er trening for hjernen. Bevisst og ubevisst. Ved å være klar over hjernens helt overordnende funksjon i den fysiske aktiviteten, kan vi for det første lære oss å tåle mer ubehag ved høy intensitet. "Det er bare hjernen", kan man si til seg selv når man tror slitenheten sitter i beina. "Det er hjernen som spiller meg et puss. Klart jeg tåler dette, jeg har mye å gå på." For det andre kan man kanskje "lære" denne sentrale styreenheten å bli litt mindre konservativ. Man kan lære seg å sette en riktigere hastighet i forhold til distansen man skal gjennomføre. Kanskje man kan legge inn noen flere "tempo runs" i treningen, eller øve seg på å ligge i front, åpne hardt etc. Kanskje kan man gjennom slike treningsmønstre lære hjernen at "hei, det går helt bra. Dette tåler jeg uten å dø."

Ok. Dette ble helt summarisk om The Central Governor Model, men langt nok som en appetittvekker. Selv synes jeg det er ekstremt forfriskende at noen prøver å forklare oss verden på nye og bedre måter, med basis i vitenskapelige metoder og reelle forskningsresultater. Det er ikke sikkert Tim Noakes nye fysiologiske modell er noe "sannere" enn den gamle modellen, men den forklarer en del fenomener langt på vei bedre enn den gamle, og som Stephen Hawking sa, "man kan ikke vite om en modell er noe mer korrekt en enn annen, kun om den er nyttigere." 

mandag 15. juli 2013

Waterlogged - drikkemyter for fall

Waterlogged - The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports. Tim Noakes. 448 sider. Utgitt mai 2012.

Jeg har noen kamerater som utmerker seg ved å ha en tvers gjennom rasjonell innstilling til livet. De sier aldri mer enn de har belegg for og lar seg i liten grad påvirke av følelser, moter eller babbel. Det kan være litt irriterende, men til syvende og sist har de som regel rett.

Tim Noakes er en sånn fyr. Han har forsket på utholdenhetsidrett i 30 år, derunder væskeinntak i løpet av trening og lengre konkurranser. Det spesielle med Noakes er at han i nesten hele forskerkarrieren har motsagt hovedkonsensusen på dette feltet, som ble etablert av sportsdrikkeindustrien og dens fremvekst på 70-tallet. Noakes tar ingenting for gitt. Hans innstilling er: Hva sier egentlig forskningen? Han går inn i alle kjente data fra vitenskapelige forsøk og målinger under virkelige konkurranser, og sier tilsynelatende ikke mer enn han har vitenskapelig belegg for i de faktiske måleresultatene.

La oss se på de rådende dogmene på dette området, f.eks. i stor grad nylig gjengitt på bloggen til Ingrid Kristiansen, og deretter på Noakes' respons. (Bare til info: selv har jeg ikke nok kompetanse eller noe interesse av å "ta side" i denne saken, jeg prøver kun å gjengi Noakes' synspunkter, som han forøvrig ikke er alene om lenger.)

Drikk mer enn tørsten indikerer.
NEI. Tørsten er den primære mekanismen utviklet over tusenvis av år i menneskekroppen for å regulere drikkeinntak og derunder kroppstemperatur slik at kroppen kan fortsette å jobbe på samme intensitet, også ved høye temperaturer. Det er ingen vitenskapelig grunn til å ikke stole på tørstfølelsen. De som drikker etter tørstfølelsen (som regel 400-800 ml/t, og gjerne mindre) har aldri i forskningen, eller i følge data fra utøvere i virkelige konkurranser, prestert dårligere eller blitt sykere/mer utmattet enn de som drikker mer enn det de føler for. Snarere tvert i mot.

Væskebalansen skal alltid opprettholdes, dvs. at man skal forsøke å innta like mye væske som man mister.
NEI. Det er ingen fordel, og heller ikke nødvendig å erstatte all væske man taper i løpet av lengre treningsøkter eller konkurranser. Kroppen tåler fint å miste en moderat mengde væske (og derunder kroppsvekt) i løpet av en utholdenhetsaktivitet på 2-6 timer. Den er til og med utviklet evolusjonsmessig for å tåle dette. Ikke bare tåle dette, men den er optimalisert for dette formålet. Forskningen viser en klar sammenheng mellom det å prestere godt og det å miste kroppsvekt. Vinnerne i maraton/ultraløp eller triathlon er de som har mistet mest kroppsvekt. Så hvorfor skal ikke dette gjelde også for mosjonister? Er det andre fysiologiske spilleregler for de beste utøverne? Dette kalles frivillig dehydrering, og er ikke farlig overhodet. Tvert i mot. Det er et fortrinn.

Tilføres salt tas væsken raskere opp i kroppen.
NEI. Overraskende nok, finnes det faktisk ikke noen vitenskapelig dokumentasjon for at saltholdige drikker virker bedre enn rent vann. Kroppen har et stor saltlager og regulerer selv saltbalansen, selv om man mister salt i svetten. Vitenskapen viser også helt klart at overhydrering (vannforgiftning) skjer uansett om drikken er saltholdig eller ikke. Men når man mister salt i svetten, da er det logisk å anbefale økt saltinntak for å motvirke salttapet. Men dette har forskningsmessig vist seg å være nytteløst. Det ekstra saltet man inntar i væsken under aktiviteten, forsvinner rett ut i urinen.

Tilføres karbohydrater (f.eks. i form av sukker) tas væsken raskere opp i kroppen.
JA. Det er helt uomtvistelig at karbohydrater påvirker kroppens evne til å ta opp væske. Noakes viser ikke til noen spesielle former for karbohydrater som skulle være bedre enn andre. Men han spesifiserer at dette gjelder for utøvere som har en karbohydratrik kost fra før.

En av de største farene i langdistanse-idrett er dehydrering.
NEI. Menneskets evolusjonsmessige fortrinn (og dette er ikke Noakes' idé, men et ganske etablert synspunkt, f.eks. forfektet i Chris McDougalls Born to Run ) er å kunne jakte på dyr på den varmeste tiden av dagen, over mange timer, helt til dyrene er utmattet. Mennesket er det levende vesenet som er aller best på å naturlig justere kroppstemperaturen, gjennom svetting. Disse egenskapene ble utviklet med en hensikt, nemlig den å kunne utsette drikkingen og næringsinntaket til etter jakten. Dehydrering, sier Noakes, er ingen medisinsk tilstand, ingen sykdom med symptomer. Dehydrering er en normal fysisk tilstand. Bare sørg for å drikke etter det tørsten dikterer.

Natriumkonsentrasjon
Det sentrale argumentet her er at kroppen ikke har behov for å justere kroppsvekten (det totale væskeinnholdet) eller en totale saltmengden ved lengre aktiviteter med moderat aktivitetsnivå. Den variabelen som blir justert for å kunne tåle en 6-timers jakt i stekende hete, er natriumkonsentrasjonen i blodet. Denne verdien må ligge i et ganske smalt sjikt; mellom 135 og 145 mmol/l. Først ved tilstrekkelig væsketap begynner denne verdien å stige. Da kan man gjerne ha mistet 1-2% av kroppsvekten allerede. Når natriumkonsentrasjonen begynner å stige, sier kroppen i fra med tørstfølelse. Man drikker, og når man har drukket tilstrekkelig, og verdien er gjenopprettet, slås tørsten av igjen. Da har man ikke drukket like mye som man har mistet, men hjernen er likevel fornøyd med tilstanden.

Det interessante her er målinger av utøvere ved målgang i konkurranser av en viss varighet. Det viser seg at selv om de aller beste har mistet opptil 7-10% av kroppsvekten i form av væske, så er natriumkonsentrasjonen innenfor det normale sjiktet. De er altså "dehydrert" i henhold til den vanlige definisjonen, men det ser ikke ut til å ha gått ut over prestasjonen til disse utøverne, og de hadde heller ingen tegn til utmattelse, kramper eller andre negative symptomer.

Kroppstemperatur, dehydrering og heteslag
Et annet interessant paradoks, er at i hele den kjente forskningen på væskeinntak ved vedvarende aktivitet i høy temperatur, har ingen av forskningssubjektene fått heteslag eller kollaps som følge av seriøs dehydrering. Selv ikke de som ikke har drukket under forsøket. Hvordan kan forskningen da gang på gang konkludere med at høyt væskeinntak er viktig for å forebygge heteslag? Det kan man bare ved å bruke intellektuelle modeller som ikke stemmer overens, eller bare har assosiativ overensstemmelse med de virkelige funnene, hevder Noakes.

For eksempel: Den toneangivende forskningen "viste" at det er en sammenheng mellom tap av kroppsvekt og kroppstemperatur ved endt aktivitet. Høyt tap av kroppsvekt (altså høy grad av dehydrering) førte til høyere kroppstemperatur. Modellen blir da enkel:

Høyt tap av kroppsvekt ---> Forhøyet kroppstemperatur

Når man da vet at økning av kroppstemperaturen kan lede til heteslag, er det helt naturlig å konkludere med at det er viktig å unngå dehydrering ved å drikke mye for å forebygge heteslag. Men dette er en feilaktig konklusjon. Modellen viser bare en assosiativ sammenheng mellom de to variablene. Det er ikke en årsakssammenheng her. Høyt tap av kroppsvekt forårsaker ikke høy kroppstemperatur, hevder Noakes med en fysiologisk modell som viser den "virkelige" sammenhengen:

Denne modellen viser helt klart at inntak av drikke for å motvirke tap av kroppsvekt (dehydrering) ikke kan ha noe effekt på kroppstemperaturen - siden det er energibruken (løpshastigheten i forhold til kroppsvekten) som bestemmer både svettetapet og kroppstemperaturen.

Det har vist seg at de aller mest dehydrerte utøverne, og samtidig de som har prestert best, kan ha en kroppstemperatur på ca. 40 grader ved endt aktivitet, mens de som har jobbet ved lavere intensitet, kan ha 1-2 grader lavere. Dette forutsies av modellen over. Spørsmålet er da: Er 40 grader skadelig? Forringer det prestasjonen? Svaret er nei. Det er helt naturlig. Man er fremdeles langt unna den temperaturen som begynner å bli farlig, nemlig 42 grader. Og hvis man kommer opp mot slike kroppstemperaturer, trekker hjernen i nødbremsen og sørger for at kroppen må senke aktivitetsnivået (energibruken).

Hjernen regulerer altså kroppstemperaturen helt naturlig, uavhengig av væskeinntak. Den sier i fra med tørstfølelse når kroppen trenger påfyll. Får den ikke påfyll, reduserer den aktiviteten. Heteslag får man typisk etter 48 timer uten vann i ørkenen, men ikke i løpet av en maraton eller en treningsøkt med lite drikke.

Vitenskapen har sviktet
Konklusjonen til Noakes i Waterlogged kan virke dramatisk. Noakes påstår at vitenskapen rett og slett har sviktet idrettsutøveren ved å gi helt gale råd om væskeinntak, mot bedre vitende, og med talløse kollapser og flere dødsfall som følge av overhydrering, selv om utøverne har fulgt industriens råd til punkt å prikke. Grunnen til feilinformasjonen er selvfølgelig sportsdrikkeindustriens kommersielle interesse av å få folk til å drikke så mye som mulig sportsdrikke (og ikke vann). De etablerte en irrasjonell frykt for dehydrering hos utøverne, og innbilte en hel verden at man skulle drikke så mye (sportsdrikke) man kunne tåle i løpet av en aktivitet, ellers risikerte man heteslag, kollaps som følge av dehydrering eller muskelkramper.

Først nå ser mytene ut til å stå for fall, men de er seige. Grunnen er at de rådende mytene spiller på frykt:
"Tenk om jeg ikke drikker nok?"
"Tenk om jeg blir dehydrert?"
"Tenk om jeg får heteslag?"
Noakes viser at det ikke er noen fare for seriøs dehydrering hvis man drikker etter tørstfølelsen. Det sørger kroppens innebygde nødmekanismer for. Hjernen ber kroppen om å roe ned lenge før en eventuell kollaps finner sted som følge av dehydrering. Han viser at de tusenvis av rapporterte kollapsene i maraton/ultra-konkurranser fra 80-tallet til i dag (såkalt EAH, Exercise-Associated Hyponatremia) ikke i noen sikre tilfeller skyldes dehydrering, men snarere overhydrering. Han kaller det til og med en epidemi. Før ca. 1985 (da sportdrikkefabrikkanten Gatorade for alvor fikk gjennomslag for sine drikkeråd) var det nesten ingen kollapser i slike konkurranser, og de rådende rådene var at man faktisk skulle unngå å drikke i løpet av konkurranser, f.eks. en maraton.

Man kan spørre seg om Noakes synspunkter er rimelige. Hvordan kan en hel verden av forskere og idrettsmiljøer ta så feil, i så lang tid?

Gatorade
Gatorade var den første sportsdrikken på markedet, utviklet spesielt i forbindelse med amerikansk fotball på slutten av 60-tallet. Og plutselig skulle alle ha sportsdrikke, basert på en klassisk frykt for at andre hadde et fortrinn. Effekten var antagelig mest psykologisk. Men Gatorade ble et enormt varemerke med stor gjennomslagskraft. Ingen var lenger i tvil om at man måtte drikke mye (sportsdrikk) for å motvirke dehydrering.

Da GSSI (Gatorade Sports Science Institute) ble dannet i 1985 for å drive forskning på dette området, kan man jo bare spørre seg om hvor objektiv en slik forskning kunne bli. Noakes påpeker at forskerne gikk inn med en forutinntatthet: De "visste" at saltmangel og/eller væskemangel i idrett kunne lede til heteslag, muskelkramper og kollaps. Derfor ble all forskning innrettet (bevisst og ubevisst) på å bekrefte dette, og man plukket ut resultater som så ut til å stemme overens med deres forutinntatte hypoteser, og dro konklusjoner deretter. "Dissidenter" som Noakes (og noen få andre) ble effektivt forhindret fra å bidra til forskningen, enten ved å bli latterliggjort, ved å få sine resultater refusert i de ledende magasinene (som oftest ved anonyme reviews), manglende invitasjoner til konferanser etc. Etterhvert ble det særdeles vanskelig å rokke ved det etablerte tankesettet, og dogmene om å drikke mye, og å sette tørstfølelsen til sides, ble fullstendig dominerende.

Gatorade fikk dermed i stor grad diktere de offisielle retningslinjene til ACSM (American College of Sports Medicine) for væskeinntak for utøvere i langdistanseidretter. Og disse rådene var selvsagt å drikke så mye (sportsdrikke) som kroppen tåler og sette tørstfølelsen til side. De offisielle rådene fra ACSM har forøvrig sakte men sikkert endret seg i løpet av de siste tiårene, slik at de nå i langt større grad advarer mot overhydrering.

Til syvende og sist spør Noakes retorisk: Tusenvis av år med evolusjon har optimalisert kroppens evne til å bedrive langdistanseløping i høy temperatur. Så skal virkelig sportsdrikkeindustrien innbille oss at kroppens naturlige regulatorer og mekanismer plutselig ikke er tilstrekkelige lenger når man løper en maraton på noen få timer under betraktelig lavere temperaturer, med tilgang til drikke annenhver kilometer? Bare ved å  overstyre kroppens naturlige tørstkontroll og helle innpå saltholdig drikke etter et forhåndslaget skjema, kan man altså unngå en katastrofal kollaps?

-----

Dette var noen sammenraskede synspunktet fra Waterlogged. Først og fremst vil jeg anbefale alle som er interessert i dette emnet om å lese boken selv. En gang i blant er det forfriskende å gå inn i førstehåndsmateriale fra et felt man er interessert i, fremfor å bruke talløse timer på andre, tredje og fjerdehåndskilder som i det uendelige bare repeterer hverandre og forsterker de rådende dogmene.

Noakes bok presenterer egentlig ikke noe nytt. Det har for lengst dannet seg to "leire" i denne saken, der Noakes' side ("La tørsten diktere") ser ut til å få større og større oppslutning. Det Noakes gjør i Waterlogged er egentlig bare å systematisere 30 års forskning og konkurransedata. Boken er faktisk veldig underholdende, selv om den kan føles litt spekket med tall og grafer. I Norge er heller ikke Noakes' synspunkter nye. Allerede i 2011 hadde Lars-Petter Granan en god artikkel om emnet i Kondis, der han mer eller mindre gir de samme rådene som Noakes.

Ønsker man en mindre vitenskapelig og mer lettlest tilnærming til dette emnet, kan man også lese Tim Noakes' Challenging Beliefs, en bok som i løpet av fire korte kapitler på mer oppsummerende vis forklarer vitenskapen bak hydrering.

EDIT. Oktober 2013
Det virker som om pendelen svinger mot Noakes' råd om å drikke etter tørsten. Magasinet Runner's World er jo i stor grad opinionsdannende, og også de kjører nå flere og flere artikler som støtter Noakes, f.eks:

How Much Should You Drink During a Half Marathon?

Denne artikkelen bygger på ny forskning som direkte underbygger Noakes' synspunkter:

Half-marathon running performance is not improved by a rate of fluid intake above that dictated by thirst sensation in trained distance runners.


lørdag 29. juni 2013

Mine løpesko

Der er lett å bli utstyrsfreak. Spesielt i sykling eller langrenn. Men også i løping kan man ta av med alskens utstyr.

Men det som til syvende og sist faktisk betyr noe, er skoene. Men også på dette feltet blir man veldig fort forført av markedsføringens mumbo jumbo, og man tror konstant at man virkelig trenger de og de skoene, fordi de gir deg så sinnssykt mye bedre respons og boost og løpsfølelse. Slapp av. Det er bare markedsføring. Likevel, det er digg med nye sko. Det er digg å lese alle bloggene og anmeldelsene. Det er vel litt som smågodt: kunstige greier, men ganske uimotståelig.

Så her er min personlige vurdering av min personlige løpeskopark, i et forsøk på å unngå de verste frasene fra markedsavdelingene.


Inov8 X-Talon 212
Vekt: 212g 
Mitt bruksområde: Utelukkende motbakkeløping, kortere turer.
Karakterisikk: Lette! Godt grep. Veldig tynn såle. Knottene under slites raskt. Ingen demping whatsoever.

Disse skoene klistrer seg til steinene. Det er som å ha tråkket i noe seige greier. Kjempebra grep. Er det vått, duger de like lite som andre sko. Da må man ta det med ro uansett. 

Både "tynn såle" og "ingen demping" kan listes opp som bra og dårlig. Man må se på bruksområdet. Dette er ikke en sko man tar med på asfalt, og i mindre grad på lengre turer, og aller helst ikke på lengre turer i fjellet. Grunnen er at alle steiner og skarpe kanter kommer rett opp i foten under sålen. Jeg blir rett og slett litt øm og "sliten" i fotbladet av å bruke disse skoene over lengre distanser i ulendt terreng. Det er fullt mulig å bruke de over lange distanser f.eks. på mykere underlag, f.eks. sti, men det totale fraværet av demping gjør at jeg står over disse turene med X-Talon 212.

Men de fungerer flott til sin primære oppgave: Ta meg raskt oppover. De aller fleste treningsturene de siste årene har gått fra huset vårt i Fossmark og rett opp mot Fossmarksetre eller mot Fossdalen. Man får fem-seks hundre høydemeter rett i fleisen. Og i motbakkene er det overhodet ikke behov for demping. Bare minst mulig vekt og best mulig grep, og da funker disse skoene bra.

Etter mange turer der skoene er blitt våte og deretter tørket, synes jeg de fliser seg litt opp i sålen og i overgangen til overdelen. Kanskje naturlig, men jeg synes ikke det virker som om disse skoene kommer til å vare veldig lenge. Dog, resten av konstruksjonen virker bra. Ingen tegn til de vanlige symptomene med lær som løsner fra såle i limte partier.

De sitter nogenlunde bra på foten min (men ikke optimalt), også i ulendt terreng der krefter virker litt i alle retninger. Min fot er smal, og disse skoene virker smale.

Dom: Hurra for disse skoene.


Saucony Triumph 9
Vekt: 309g 
Mitt bruksområde: Utelukkende asfaltløping.
Karakterisikk: Helt nøytrale. God demping. Behagelige. Stabile.

Typiske mengdetreningssko. Egentlig er det ingenting å si om disse skoene, og det er ment som et kompilment. Jeg bruker de på asfaltturene når det er snø i terrenget (ellers løper jeg så å si aldri på asfalt), og når jeg ikke har noe å si om skoene, så er det fordi de bare fungerer uten å gjøre noe nummer ut av seg. Det kjennes ut som om dempingen er god nok for meg. De verken hindrer eller hjelper meg frem på foten. Jeg er en naturlig midt/forfotløper som ikke bruker hælen i spesielt stor grad (bortsett fra i nedoverbakker eller når jeg blir tilstrekkelig sliten). Og det mener jeg ikke som skryt, det bare er sånn, etter at jeg i min ungdom lærte at man skulle "treffe med hælen og rulle over hele foten", og ødela knærne, så har jeg de siste 20 årene helt naturlig "beskyttet" knærne ved å løpe lett på midt/forfoten. 

Jeg tok med disse skoene ut i terrenget en dag. Der var de nesten ubrukelige. Null grep og enhver sideveis bevegelse fikk foten til å segle ut mot kanten av skoen. Så min fot er kanskje litt for smal for denne modellen, men det spiller ingen rolle overhodet når man løper rett frem på flat asfalt, da er de trygge og stabile. 

Et lite apropos er at de, som de fleste asfaltsko, har et tynt nettingovertrekk for å minske vektene og gjøre skoene luftige. Siden jeg bruker skoene mest om høsten og vinteren, føler jeg at vinden og kulda trenger rett inn i foten. Men det gjør ikke noe på mine beskjedne timesturer. En god ullsokk hjelper mot kulde, og neoprensokker hjelper veldig bra hvis det er tungt regn eller slapsete.

Dom: Jøssda til disse skoene.


Salomon S-Lab Sense Ultra
Vekt: 220g
Mitt bruksområde: Allround i terreng, lange og korte turer, motbakke.
Karakterisikk: Lette, kule, sitter veldig godt på foten, adekvat demping, adekvat grep, stramme-snøring.

Noe dyre var de jo, men sko er markedsføring, og disse skoene hadde meg før jeg kom i butikken, mye på grunn av den kule designen og fyldige og meget gode reviews, for eksempel i denne (sponsede) bloggen. Jeg var ute etter et par sko som kunne dekke gapet mellom de rene motbakkeskoene og asfaltskoene mine, særlig siden vi hadde flyttet, og løpeterrenget mitt så en del annerledes ut. Ut fra boligfeltet på Stanghelle går de fleste turene i mikset terreng, litt asfalt, noe grusvei, men med klar overvekt på ulendte skogs- og fjellstier.

Derfor ville jeg ha en allround terrengsko som også tålte noen kilometer på asfalt, som altså hadde en viss demping, og en såle som ikke ble like fort slitt som på Inov8-skoene. Jeg dro til Löplabbet i Bergen og prøvde en del modeller. Løp litt på mølla og gjorde de vanlige øvelsene. Så endte jeg opp med Adidas-skoene under. Det var nok et bomkjøp. Det var Salomon-skoene jeg skulle kjøpt. Mer om det under.

Når jeg nå endelig har prøvd ut Salomon S-Lab Sense Ultra-skoene en stund, kan jeg bare si at disse skoene oppfyller de fleste av mine behov. De sitter først og fremst veldig tett rundt hælen og resten av foten. Det er det viktigste kriteriet mitt i terrenget, spesielt i ulendt terreng. Jeg stramme-snører de én gang før jeg begynner, deretter tenker jeg ikke mer på snøringen underveis. Deilig! De er også lette, på nivå med Inov8-skoene. De trekker ikke vann og føles ikke skvisete når de blir våte. Dempingen er helt grei, jeg tåler noen strekninger på hardere underlag i løpet av en tur.

Det som kanskje kan forbedres litt med disse skoene, er grepet. Ikke at det er dårlig, på tørr stein har jeg ikke noe å klage på. Men blir det fuktig, sklir jeg godt. Men er det noen sko som sitter på våt stein? Jeg ser Icebug har noen modeller som skryter av bedre grep enn konkurrentene, men jeg har ikke prøv disse. Uansett, det føles som om grepet et ett hakk ned fra Inov8-skoene og et halvt hakk ned fra Adidas-skoene under.

Dom: Baby! til disse skoene.


Adidas Adizero XT 4
Vekt: 300g 
Mitt bruksområde: Jevnt terreng, reservesko.
Karakterisikk: Forholdsvis bra grep, grei demping.

Som nevnt over, disse skoene endte jeg med etter testing hos Löplabbet i Bergen. Jeg holder ikke noe i mot betjeningen for rådene de ga, og skoene virket som det beste valget der og da. Men ute i terrenget, spesielt i ulendt og bratt terreng nedover, da fikk jeg meg en overraskelse av det negative slaget.

For det første, disse skoene er litt for brede for min fot. Foten forskyver seg en anelse når bevegelsene blir sideveis. Ikke bra. For det andre, de er kuttet i en høyde som gnager inn rett under ankelen min når jeg løper nedover. Det holder jeg ikke i mot skoen - det er bare kombinasjonen av denne skoen og min fot som likevel ikke var ideell. Det er sånn man finner ut når man begynner å bruke skoene seriøst.

Jeg vil også si at disse skoene er markedsført utrolig bra, og da en eller annen på United Bakeries-laget til Alsgaard skrøt hemningsløst av skoen, så falt valget mitt på disse. De markedsføres som en lett og minimalistisk løpesko med god respons i mellomsålen, bla bla bla. Men de er faktisk ikke lette. De er like tunge som asfalt-flytebryggene mine. Uansett, det gjør ikke noe for treningens del. Etter å ha forlest meg på markedsføring, følte jeg at de var utrolig lette.

Som sagt, disse skoene blir ikke med på terrengturene mine i fjellet. Til det er de for ustabile på min fot. Men det er et bruksområdet jeg ikke har dekket, og det er typisk terrengturer på jevnt underlag, som grusveier og godt opptråkkede stier. Her tror jeg disse skoene vil komme til sin rett hos meg. Bare synd det ikke finnes mye av slikt terreng her på Stanghelle.

Dom: Tja til disse skoene.